Gesunde Ernährung im Alltag umsetzen? Mach dir einen Wochenplan!

Sichere dir jetzt mein Freebie: Gratis Vorlage für deinen Wochenplaner mit Platz für Rezepte, Snacks und eine Einkaufsliste. Kostenloses PDF zum Ausdrucken. Plus Tipps wie Du dir einen Essensplan erstellen und gesunde Ernährung in deinem Alltag umsetzen kannst. 

Die Zeit rennt und der Januar ist schon wieder so gut wie vorbei. Wie sieht’s bei dir mit guten Vorsätzen aus? Hast Du dir welche überlegt? Ich versuche ganz besonders zu Anfang des Jahres viel zu reflektieren, mir Ziele zu setzen und  auf meine Bedürfnisse zu hören. Keine festgeschriebenen Vorsätze, vielmehr versuche ich mein Bewusstsein dafür zu schärfen, was mir gut tut.

Mehr Struktur im Alltag

Als Selbstständige ist es mir besonders wichtig mehr Struktur in meinen Alltag zu bringen. Feste Zeiten für meine Morgenroutine, Spaziergänge mit Carla und natürlich regelmäßige Pausen. Auch ich ertappe mich hin und wieder dabei, wie ich schnell einen Snack während der Arbeit esse. Ich denke jetzt im zweiten Lockdown geht es vielen ähnlich, die nun schon ungewohnt lange im Homeoffice arbeiten müssen. Bisher klappt das mit den Pausen auch erstaunlich gut, aber auch da muss ich mich immer wieder selbst austricksen.

Kostenloser Wochenplan als Vorlage

Super praktisch finde ich dabei die Erstellung eines Wochenplans: Am Wochenende schmieden Leon und ich Pläne welche Rezepte wir gerne unter der Woche kochen möchten. So kaufen wir nur noch 1x, maximal 2 pro Woche ein. Was anfangs echte Gewöhnungssache war, ist mittlerweile zu einer echten Routine geworden. Denn eigentlich bin ich ein Fan von spontanen Kochaktionen.

Mittlerweile haben wir uns so organisiert, dass uns ein großer Einkauf am Samstag ausreicht und wir trotzdem ein gewisses Maß an Flexibilität behalten. Zusatzbonus: Wenn man die Woche zumindest mal grob durchplant fällt es viel leichter gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag umzusetzen. Und damit das Ganze ein bisschen mehr Spaß macht gibt es heute das perfekte Freebie für dich: einen gratis Wochenplan zum Ausdrucken und Ausfüllen. Das PDF für den Wochenplaner findest Du am Ende des Artikels. Ich hoffe dir gefällt er so gut wie mir.

Keine Zeit für gesunde Ernährung im Alltag?

Nicht, dass man immer sagen kann was man gerne essen würde. Oft hat man ja auch das Gefühl man hat dafür einfach keine Zeit. Zwischen Arbeit, Uni oder anderen Verpflichtungen bleibt die gesunde Ernährung im Alltag oftmals auf der Strecke. Am Wochenende funktioniert das bei Leon und mir auch spontan immer ganz gut, aber unter der Woche bedarf es da doch etwas mehr Vorbereitung und Planung. Aber keine Angst: Du wirst nicht stundenlang vor einem leeren Wochenplan sitzen. Mit der Zeit entwickelt man da eine gewisse Routine und der Plan ist ratzfatz ausgefüllt.

Gerade im Frühling und Sommer gehen Leon und ich besonders gerne auf den Bornheimer Wochenmarkt und lassen uns von den bunten Obst- und Gemüsesorten inspirieren. Und sonntags setze ich mich gerne mit einem guten Buch in meinen Lesesessel und stöbere in meinen Kochbüchern nach neuen Rezeptideen. Die werden dann kurz mit einem Post it Zettel markiert und wenn ich dann mal ein paar Minuten länger brauche um zu überlegen was diesmal auf dem Wochenplan landet, schau ich einfach nochmal in die Bücher. So ist der Wochenplan wirklich flott ausgefüllt.

Deshalb lohnt es sich einen Wochenplan zu schreiben

Wir kochen noch abwechslungsreicher, probieren neue Rezepte aus und es landen auch weniger Lebensmittel im Müll. Klar manchmal schieben wir die Mahlzeiten auf dem Plan ein bisschen hin und her, aber als Grundgerüst will ich auf diesen Plan nicht mehr verzichten. So habe ich immer eine gute Orientierung, insbesondere wenn ich nicht weiß was ich heute kochen soll. Übrigens führt das auch dazu, dass wir nicht ständig die gleichen Gerichte kochen. So wird das Kochen (und natürlich das Essen) nie langweilig.

Meine Tipps für einen schnell gefüllten Wochenplan

Damit ich nicht ständig einkaufen muss, sorge ich dafür, dass wir immer einen bunten Mix aus frischen Zutaten und Lebensmitteln aus dem Vorrat kaufen. Dann verplane ich die ersten Tage mit Rezepten deren Zutaten schneller verderben können und schreibe direkt die Einkaufsliste für den Wocheneinkauf.

Ich habe den Schüsselglück Wochenplan folgendermaßen aufgebaut:

• In einer Tabelle kannst Du Frühstück, Mittag- und Abendessen planen. Das Wochenende habe ich in der Tabelle ausgeklammert, da kochen wir in der Regel was besonderes, was uns auf dem Markt anspricht und haben einfach viel mehr Muße als unter der Woche.
• Für gesunde Snacks habe ich ein extra Feld integriert. Dort schreibe ich dann ein paar Ideen für schnelle, gesunde Snacks auf, die ich dann am liebsten sonntags noch vorbereite. Letztes Wochenende beispielsweise meine veganen Raffaello Pralinen. Es wundert mich dann immer wie schnell das doch geht.
• Rechts kannst Du direkt deine Einkaufsliste schreiben und mit zum Einkaufen nehmen.
• Schließlich notiere ich mir gerne, worauf ich mich in der Woche besonders freue. Regelmäßiges Reflektieren finde ich so wichtig und so hab ich jede Woche einen kleinen Reminder was noch schönes ansteht.

Bunte Rezeptideen für dein Wochenplaner Freebie

Da es unter der Woche oft besonders schnell gehen muss, habe ich dir ein paar meiner liebsten Blitzrezepte zusammengestellt, die sich finde ich super für ein schnelles gesundes Abendessen eignen.

• Pilzcarpaccio mit braunen Champignons
• Avocado-Gurken-Salat mit Stremellachs
• Rote Linsensuppe mit indischen Gewürzen
• Zucchinipasta mit Tomaten, Rucola und Pinienkernen (statt Zucchininudeln, kannst Du natürlich auch reguläre Pasta verwenden)
• Schnelle Falafel mit Grünkohl und Hummus

Die Rezepte sind alle in maximal 30 Minuten zubereitet. Wenn Du etwas mehr Zeit hast, kann ich dir auch meine beiden Chili Rezepte empfehlen. Hier habe ich eine vegane Variante und eine mit Hackfleisch und Schokolade. Davon kannst Du gleich eine größere Menge kochen und dann noch am nächsten Tag von essen (da schmeckt es meistens sowieso nochmal besser).

Mein Freebie: Gratis PDF für deinen Wochenplaner

Lade dir jetzt meinen kostenlosen Wochenplaner herunter und plane easy deine Woche mit leckeren, gesunden Rezepten: