Glutenfrei backen: Mit diesen 7 glutenfreien Mehlen bist du bestens versorgt (inkl. Rezepttipps)

Glutenfreie Mehle können beim Backen eine Herausforderung darstellen. Mit diesen 7 glutenfreien Mehlen, die in deiner Küche nicht fehlen dürfen und meinen Rezepttipps klappt es auch bei dir ganz leicht.

Dieser Beitrag enthält Werbung für Bauckhof.

Glutenfrei backen – was ist Gluten und was muss man beachten?

Gluten ist ein Protein, welches in einigen Getreidearten vorkommt. Man findet es beispielsweise in Weizen, aber auch in Dinkel, Roggen, Emmer und Gerste ist Gluten enthalten. Beim Backen ist Gluten sehr praktisch, denn es macht den Teig elastisch und hält ihn zusammen. Blätterteigtaschen oder fluffige Hefeteige für Pizza? Alles deutlich einfacher mit stinknormalem Mehl, denn das Klebereiweiß ist die Geheimwaffe in der Backstube.

Was Du beim Backen beachten musst, wenn Du glutenfreie Mehle verwendest

Obwohl diese Eigenschaften bei glutenfreien Mehlen fehlen, kann man mit ein bisschen Erfahrung wunderbar damit backen. Besonders gerne verwende ich zur Zeit glutenfreies Hafer- oder Reismehl. Du solltest allerdings ein paar Dinge beachten, denn 1:1 übersetzen lassen sich "normale" Rezepte in der Regel nicht. Ein paar grundsätzliche Hinweise:

1. Erwarte nicht, dass glutenfreie Teige genauso schmecken und funktionieren wie klassische Teige.
2. Bei glutenfreien Backrezepten muss der Flüssigkeitsanteil des Teiges erhöht werden.
3. Häufig wird nicht nur ein einziges glutenfreies Mehl beim Backen verwendet, sondern mehrere gemischt. Durch die geschickte Kombination der Mehle lassen sich die Backeigenschaften und der Geschmack des Teiges beeinflussen.

Bonus-Tipp: Schau doch mal nach spannenden neuen Rezepten, die von Natur aus glutenfrei sind. Italienischer Kastanienkuchen oder glutenfreie Elisen Lebkuchen?

Mit diesen glutenfreien Mehlen bist Du bestens versorgt

Da es oft Sinn macht verschiedene glutenfreie Mehle (und Stärke oder gemahlene Nüsse) zu mischen, befinden sich mittlerweile gleich mehrere glutenfreie Mehlfavoriten in meinem Mehlfach im Vorrat – und ich mag alle Varianten sehr gerne. Die erste Frage in dem Kontext ist: was qualifiziert sich überhaupt als "Mehl".

Ich fasse den Begriff etwas breiter und nehme auch Stärke- und Nussmehle mit rein. Meine glutenfreien Mehle sind übrigens alle von Bauckhof und ich bin davon wirklich schwer angetan: alle sind in Bio-Qualität und zertifiziert glutenfrei. Hier kannst Du dir einen Überblick über das Sortiment verschaffen – neben den glutenfreien Mehlen gibt es übrigens auch beispielsweise drei Varianten Demeter Dinkelmehl.

1. Hafermehl

Hafermehl ist meiner Meinung nach DER Allrounder in der glutenfreien Backstube. Denn: Hafer ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide, welches mit einer Vielzahl gesunder Eigenschaften punktet. Er versorgt schon in kleinen Mengen unseren Körper mit einer großen Anzahl an wichtigen Nähr- und Vitalstoffen und stellt auch eine bedeutende Eisenquelle dar.

Hafermehl schmeckt ein bisschen nussig und ist von den glutenfreien Mehlen meiner Meinung nach am vielseitigsten einsetzbar. Ich verwende es gerne für Backwaren aller Art: Brot und Brötchen, Muffins und leckere Kekse, wie

• Glutenfreie Brötchen mit Karotten & Haferflocken
• Superfluffige, glutenfreie Bananenmuffins mit Walnüssen und Zimt
• Einfache, gesunde Butterkekse mit Kokosblütenzucker

Da Hafer bei der Verarbeitung meist mit glutenhaltigen Getreiden in Berührung kommt und dadurch kontaminiert wird, solltest Du bei einer Unverträglichkeit unbedingt darauf achten, glutenfreie Haferflocken (und Hafermehl) zu kaufen. Bei Bauckhof findest Du mittlerweile neben glutenfreiem Hafermehl auch drei verschiedene Sorten glutenfreie Haferflocken. Und: Dieses Jahr hat Bauckhof die größte glutenfreie Hafermühle Europas gebaut, hier kannst Du mehr dazu lesen.

2. Braunes Reismehl (Vollkorn Reismehl)

Reismehl findet rege Verwendung in der asiatischen Küche und auch in Deutschland wird es immer beliebter. Wichtig ist dabei aber vor allem, zwischen braunem und weißem Reismehl zu unterscheiden. Weißes Reismehl funktioniert eher wie Speisestärke und ist ganz fein und pudrig (ich denke dabei an das japanische Gebäck Moji). Reismehl zeichnet sich durch eine hohe Bekömmlichkeit und einen milden Geschmack aus. In meinem Vorrat findet man allerdings nur das braune Reismehl. Dieses setze ich gerne für Rührteige und Mürbeteige ein, bei denen der Teig nicht aufgehen muss, beispielsweise

• Saftiger, glutenfreier Apfelkuchen mit Mandeln & Marzipan

Ganz viele glutenfreie Rezepte mit braunem Reismehl findest Du übrigens im Buch “Cannelle et Vanille: Nourishing, Gluten-Free Recipes for Every Meal and Mood“. Das Koch- & Backbuch der Bloggerin Aran Goyoaga kann ich nur wärmstens empfehlen, wenn Du nach glutenfreien Rezepten suchst, die sich nicht nur nach “fast wie in echt” anfühlen. Die Autorin hat jahrelang als Pâtissière gearbeitet und weiß was sie macht.

3. Teffmehl (Zwerghirse)

Teff, auch Zwerghirse genannt, ist das kleinste Getreide der Welt und findet seinen Ursprung in Äthiopien. Es ist eine gute Calcium-, Magnesium- und Eisenquelle und zählt zudem zu den eiweißreichsten Getreidearten. Teffmehl zeigt eine bessere Bindung in Kombination mit Flüssigkeit als dies bei anderen glutenfreien Getreidesorten der Fall ist. Ich verwende es am liebsten für Rührteig und Kekse, beispielsweise

• Einfacher, glutenfreier Aprikosenkuchen – blitzschnell in einer Schüssel zusammengerührt!
• Herrlich mürbe, glutenfreie Vanillekipferl

4. Buchweizenmehl

Buchweizen ist kein Getreide, sondern gehört zu den Süßgräsern und damit zu den sogenannten „Pseudogetreiden“. Er ist nicht nur eine gute Quelle für viele Nähr- und Vitalstoffe, sondern liefert beispielsweise auch hochwertiges Eiweiß, senkt den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck. Buchweizenmehl eignet sich besonders gut für einen Rühr- oder Hefeteig und lässt sich sowohl für süße, als auch für herzhafte Speisen verwenden. Letzteres habe ich noch nicht ausprobiert, aber ich bin neugierig. Das Mehl hat einen leicht herben Geschmack. Ein klassisches Rezept sind russische Blini – Buchweizen Pfannküchlein. Ich habe stattdessen schokoladige Madeleines gebacken:

• Gesunde Schoko-Bärentatzen: Buttrig zarte Schokoladen Madeleines zum Verlieben

5. Maismehl

Maismehl wird auf verschiedene Weisen aus Mais gewonnen: Klassisches Maismehl besteht aus getrockneten und gemahlenen Maiskörnern. Je nach Herstellungsmethode unterscheidet es sich hinsichtlich der Farbe, Geschmack und Nährstoffe. In den meisten Fällen hat es eine charakteristisch gelbe Farbe, manchmal ist es aber auch relativ hell bis fast weiß.

Für die in Mexiko so typischen Tacos wird übrigens nixtamalisiertes Maismehl verwendet. Mehr dazu erfährst du hier: Tortillas aus Maismehl wie in Mexiko selber machen – mit Schritt für Schritt Anleitung!

Und auch Maisgrieß und Polenta unterscheiden sich von Maismehl: Maisgrieß ist gröber als Maismehl. Polenta wiederum ist ein zubereiteter Brei aus Maisgrieß.

6. Stärkemehl

Stärkemehle bestehen aus isolierter Stärke, welche beispielsweise aus Kartoffeln, Mais oder Getreide gewonnen wird. In meinem Vorratsschrank finden sich gleich mehrere Stärkemehle: Mais- und Kartoffelstärke (heißt manchmal auch Kartoffelmehl).  Und etwas exotischer: Tapiokastärke.  Alle drei Stärkemehlsorten sind geschmacksneutral und werden gerne als Komponente in glutenfreien Mehlmischungen verwendet, wie beispielsweise auch hier:

• Einfacher, glutenfreier Aprikosenkuchen – blitzschnell in einer Schüssel zusammengerührt!

Mein Favorit ist übrigens Maisstärke: Maisstärke findet vor allem Verwendung beim Andicken von Saucen oder Desserts – ich sag nur Vanillesauce und heiße Schokolade. Außerdem machen sie Teige herrlich zart, selbst in der klassischen Bäckerei werden die beiden im Marmorkuchen oder Biskuit mit Maismehl gearbeitet.

7. Nussmehle und Co.

Was ist Nussmehl überhaupt?! Bei Nussmehlen handelt es sich nicht unbedingt um gemahlene Nüsse – obwohl auch gemahlene, blanchierte Mandeln als Mandelmehl verkauft werden. Dann steht aber explizit "nicht entölt" dabei.

Normalerweise werden bei der Herstellung von Nussmehl die Nüsse zuerst ausgepresst und der Presskuchen dann getrocknet und pulverisiert. Zu den bekanntesten Nussmehlen gehören Mandelmehl und Kokosmehl. Es gibt aber auch beispielsweise Walnuss-, Haselnuss- oder Erdnussmehl. Geschmacklich sind Nussmehle sehr fein und punkten vor allem durch ihren hohen Ballaststoffgehalt.

Glutenfreie Mehle aus Nüssen sind vor allem zu Beginn etwas tricky. Beim Backen mit Nussmehlen solltest Du ein paar Dinge beachten: Da bei der Herstellung des Mehls der Nuss ein Großteil des Fettes entzogen wird, ist das fertige Gebäck ggf. nicht so lange haltbar. Außerdem saugen die Mehle sich mit Flüssigkeit voll und quellen stark auf. Du brauchst also viel weniger Mandel- oder Kokosmehl im Vergleich zu normalen Mehlen. Sonst staubt es später beim Essen! Zwei Rezepte für deinen Start:

• Glutenfreies Bananenbrot mit Kokos
• Die besten gesunden Chocolate Chip Cookies ever

Glutenfreie Mehle geschickt kombinieren

Meist gelingen glutenfreie Teigrezepte besonders gut, wenn verschiedene Mehlsorten miteinander kombiniert werden: In einer klassischen glutenfreien Mehlmischung werden häufig 2 Teile glutenfreies Mehl mit 1 Teil Stärkemehl und einem wenig Bindemittel kombiniert, z.B. Chiasamen, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl.

Auf meinem Blog SCHÜSSELGLÜCK versuche ich aber auch in meinen Backrezepten die Zutatenlisten möglichst kurz und natürlich zu lassen, da nicht jeder Bindemittel gut verträgt (und zig Mehle im Vorrat hat).

Wenn Du noch Fragen rund um das Thema glutenfreie Mehle hast oder gerne deine liebste Mehlalternative teilen möchtest, schreib' mir gerne eine Nachricht oder hinterlasse ein Kommentar unter diesem Beitrag. Und jetzt viel Spaß beim Backen mit glutenfreien Mehlalternativen!