Diese Angewohnheiten sollten wir uns von Veganern abschauen: Tipps für eine vegane, ausgewogene und gesunde Ernährung inkl. Rezeptideen mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten.
Nachdem sich Vegetarier noch in den 90ern in Kantinen in der Regel ihr Mittagessen aus Beilagen zusammenstellen mussten, sind fleischlose Mahlzeiten mittlerweile in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Klar, es ernährt sich nicht jeder gleich dauerhaft vegetarisch oder vegan, aber – zumindest wenn ich mich und mein Umfeld anschaue – wird Fleisch und Fisch heute viel bewusster konsumiert als in meiner Kindheit. Selbst in ausgewählten Burgerläden findet man mittlerweile vegane Optionen und immer mehr Menschen nehmen an Aktionen wie dem #Veganuary teil. Schon mal gehört? Dabei geht es darum in’s neue Jahr mit pflanzlicher Kost zu starten und sich dabei bewusst auch im Alltag mit dem Thema vegane Küche auseinander zu setzen.
Große Gemüseliebe
Ich persönlich liebe Gemüse einfach. Denn Gerichte damit sind nicht nur gesund, sondern in der Regel auch schnell zubereitet und einfach lecker. Und: man fühlt sich herrlich leicht damit. Aber wie das meistens nun mal ist: man sieht nur was man weiß und die ersten Schritte jenseits des kulinarischen Autopilots sind immer mit ein bisschen zusätzlichem Aufwand verbunden. Um dir und deinen Lieben den Einstieg zu erleichtern gibt’s heute daher gleich 4 Tipps für eine vegane Ernährung mit mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. in deinem Speiseplan.
Gemüse zum Hauptdarsteller machen
In klassischen Gerichten ist Gemüse oft nur ein Nebendarsteller der Fleisch ergänzt oder hilft satt zu machen. Außer bei Salaten vielleicht ;) Wenn ich koche und Rezepte entwickle denke ich eigentlich immer zuerst darüber nach welches Gemüse es gibt und was ich Leckeres damit machen kann. Und dann gegebenenfalls zu überlegen was dazu passt: Protein, gute Fette und gesunde Kohlenhydrate um die Mahlzeit abzurunden. Mein Lieblingsrezept in dem Kontext: Geschmorter Spitzkohl auf Selleriepüree mit rheinhessischem Twist – probier das unbedingt mal aus!
Pflanzliche statt tierische Fette einsetzen
Klar, ich liebe Butter und es gibt tolle Salatdressings mit Creme Fraiche, Joghurt und Co. Im Alltag setze ich aber ganz besonders gerne auf Olivenöl, um Gemüse (oder auch Spiegeleier) kurz anzubraten. In Salaten probiere ich gerne Nussöle wie Walnuss- oder Haselnussöl aus. Was sich übrigens auch sehr gut in Dressings macht sind Nussmuse wie Tahini oder ein Stück Avocado – beides sorgt für herrlich cremige Ergebnisse. Und auch in Suppen lassen sich beispielsweise Cashewmus oder Kokosmilch fantastisch anstatt Schlagsahne und Co einsetzen.
Hier ein paar Rezept Inspirationen mit den verschiedenen Öl- und Nussmussorten:
- Fruchtiger Rotkohlsalat mit Granatapfelkernen und Walnüssen
- Superfluffige vegane Blumenkohlsuppe
- Orientalische Karotten-Ingwer-Suppe mit Granatapfelkernen
- Buddha Bowl mit veganem Oberknaller Salatdressing
Hülsenfrüchte als Proteinquelle wählen
Ich liebe mittlerweile Hülsenfrüchte. Denn sie machen nicht nur langfristig satt, sondern sind vollgepackt mit tollen Eigenschaften und ich glaube sie sind eines der am meisten unterschätzten Lebensmittel. Zu den Hülsenfrüchten gehören neben Kichererbsen und Bohnen zig verschiedene Sorten Linsen und man kann sie wahnsinnig vielseitig verarbeiten.
Ob als schneller Linsen- oder Bohnensalat (geht blitzschnell mit vorgegarten Hülsenfrüchten aus dem Glas oder der Dose), Linsensuppe mit indischen Gewürzen oder veganem Chili sin Carne mit Gemüse und schwarzen Bohnen. Und last, but not least: blitzschnell selbstgemachter Hummus. Macht satt und glücklich!
Bonus Tipp: Auf leckere pflanzliche Snacks setzen
Klar, Vegetarier und Veganer essen nicht zwingend gesündere Snacks, aber auch hier gibt es ganz tolle Anregungen. Zu meinen Favoriten gehören:
- Gemüsesticks mit selbstgemachtem Hummus oder Guacamole
- frisches Obst mit Nüssen oder etwas Mandelmus
- Smoothies mit pflanzlicher Milch und/oder grünem Blattgemüse wie Babyspinat. Probier doch mal meinen grünen Smoothie mit Spinat, Mango und Kardamom oder meinen Kaffee Smoothie
- Selbstgemachtes Studentenfutter: Hier kannst Du richtig kreativ werden und schauen welche Nuss- und Obstsorten gut miteinander harmonieren.
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