Alles rund um Ahornsirup, Xylit, Honig und mehr: Du möchtest auf herkömmlichen Zucker verzichten oder ihn reduzieren? Hier findest Du eine Zusammenfassung der verbreitetsten gesünderen Zuckeralternativen (mit und ohne Kalorien). Plus Tipps rund um Eigenschaften und Süßkraft der Zuckeralternativen.
Gesünder süßen – was ist Industriezucker überhaupt und welche natürlichen Zuckeralternativen gibt es dazu?
Wer mich kennt weiß: Ich liebe Süßes! Am liebsten Schokolade oder ein paar selbst gebackene Kekse – mein persönliches Guilty Pleasure. Wenn es dir da ähnlich geht, hab ich gute Nachrichten für dich: Verarbeite gesündere Zuckeralternativen für deine Leckereien und verzichte auf weißen Haushaltszucker. So sparst Du Kalorien und je nach Zuckeralternative steigt dein Blutzuckerspiegel wesentlich weniger rapide an. Für mich als Diabetikerin ist daher der bewusste Einsatz von Zucker und die Verwundung gesündere Alternativen superhilfreich. Aber keine Angst, falls es doch mal ein Stück Kuchen mit herkömmlichem Haushaltszucker sein darf: Die Dosis macht ja bekanntlich das Gift.
Mit diesen Zuckeralternativen bist Du bestens versorgt
1. Vollrohrzucker (und Roh-Rohrzucker)
Vollrohrzucker besteht aus schonend verarbeitetem Zuckerrohrsaft – die Raffination zu Weißzucker entfällt komplett. Dadurch bleibt ein Großteil der im Zuckerrohr enthaltenen Mineralien enthalten. Nichtsdestotrotz: Vollrohrzucker zählt zu den konzentrierten Zuckern und sollte nur in geringen Mengen verwendet werden. Die Süßkraft von Vollrohrzucker ist annähernd so stark wie die von weißem Industriezucker. Allerdings eignet er sich weniger gut zum Karamellisieren.
Unter Roh-Rohrzucker versteht man einen teilraffinierten Zucker, an dem noch etwas Melasse haftet. Die Melasse fällt als Nebenerzeugnis bei der Zuckerproduktion an und enthält noch sämtliche Mineralien, die ursprünglich in der Zuckerrübe oder im Zuckerrohr enthalten waren. Da der Gehalt der Melasse gegenüber dem hohen Zuckergehalt in Roh-Rohzucker allerdings sehr gering ist, würde ich ihn mit Bedacht dosieren.
2. Kokosblütenzucker
Eine meiner liebsten Zuckeralternativen ist Kokosblütenzucker: Dieser wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und wurde aufgrund seines niedrigen glykämischen Index bekannt. Sprich, er lässt den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell zu stark ansteigen. Geschmacklich hat Kokosblütenzucker eine kräftige, karamellige Note und er kann 1:1 wie brauner Zucker verwendet werden.
3. Erythrit und Xylit – natürlich produzierte Zuckeralkohole
Erythrit und Xylit (Birkenzucker) sind sogenannte Zuckeraustauschstoffe und gehören zur Gruppe der Zuckeralkohole. Xylit ist zwar nicht ganz so süß wie weißer Zucker (ca. die 75 %ige Süßkraft von Haushaltszucker), aber beide punkten mit einem deutlich geringeren Kaloriengehalt und wirken sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Weiterer Pluspunkt: Die Zuckeralkohole können die Zahngesundheit fördern und sogar vor Karies schützen. Die Süße der Zuckeralkohole wird als dem Zucker ähnlich und natürlich wahrgenommen (mal abgesehen davon, dass man bei zu viel Xylit das Gefühl hat, es schmeckt “kalt”.
Anmerkung: Zuckeralkohole können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Und auch unsere Pudeldame Carla habe ich immer genau im Blick wenn ich mit Xylit arbeite: Xylit ist für Hunde giftig.
4. Stevia und Süßstoffe
Bei Süßstoffen denken viele wahrscheinlich direkt an Aspartam – den wohl bekanntesten Vertreter. Im Allgemeinen sind Süßstoffe synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker, die chemisch nochmal anders als Zuckeraustauschstoffe zusammengesetzt sind. Im Vergleich zu Zucker sind sie viiiiiel süßer und das obwohl sie kaum oder gar keine Kalorien enthalten. Ähnlich wie die Zuckeraustauschstoffe verursachen sie keinen Karies, beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht, wirken aber bei übermäßigem Verzehr abführend.
Ein Spezialfall stellt dabei Stevia dar: Die süß schmeckende Pflanze kommt ursprünglich aus Südamerika. Schon kleinste Mengen Stevia haben die selbe Süßkraft wie Haushaltszucker, denn ihre Süßkraft ist bis zu 300 mal stärker. Vor allem in Getränken macht sich Stevia sehr gut als Zuckerersatz. Bei Kuchen und Gebäck sollte es mit anderen Zuckerersatzstoffen, wie beispielsweise Erythrit, gemischt werden, um mehr Fülle zu erhalten. In großen Mengen kann Stevia auch leicht bitter schmecken.
5. Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup – Flüssige Zuckeralternativen
Ich bin mir sicher, in jedem Haushalt findet man zumindest eine der drei genannten flüssigen Zuckeralternativen. Im Hause Schüsselglück finden sich in der Regel alle drei, wobei ich meistens zu Honig greife. Dieser besteht zu 80 % aus Zucker, der Rest setzt sich größtenteils aus Wasser und je nach Sorte aus Aminosäuren, Mineralstoffen und Vitaminen zusammen. Außerdem wirkt Honig antibakteriell und kann auch zur Wundheilung beitragen. Damit das alles nicht flöten geht, erhitze ihn möglichst nicht über 40 °C, sonst werden die wertvollen Inhaltsstoffe zerstört.
Sidenote: Wenn Du dich fragst, wieso manche Honigsorten mal cremiger und mal richtig flüssig sind, liegt das am Verhältnis von Fruktose und Glukose. Je höher der Glukosegehalt ist, desto fester ist der Honig und je höher der Fruktosegehalt ist, desto flüssiger ist er.
Zudem verwende ich super gerne Ahornsirup. Klassisch kennt man Ahornsirup vielleicht als Topping auf Pancakes, ich persönlich verwende ihn aber auch gern zum Backen, für selbstgemachte Schokolade oder für Soßen. Je nach Grad hat er einen mehr oder weniger starken malzähnlichen Eigengeschmack und passt daher nicht zu jedem Gericht. Je heller die Farbe des Sirups ist, desto hochwertiger ist er. Der Sirup lässt den Blutzuckerspiegel zwar ansteigen, allerdings bei Weitem nicht so stark, wie dies bei Haushaltszucker der Fall ist.
Last, butnot least: Agavendicksaft. Diesen verwende ich, wenn ich eine gut lösliche Zuckeralternative suche, z.B. in meinen Rote Bete Cocktail mit Zimt. Die Süßkraft ist 1,2 bis 1,5-mal höher als bei Haushaltszucker und durch seine klebrige Konsistenz ist er auch besonders schädlich für die Zähne.
6. Trockenobst und Obst
Auch Teil vieler Schüsselglück Gerichte (insbesondere bei meinen Energiebällchen): Trockenobst oder frisches Obst. Das wohl beliebteste Trockenobst zum Süßen sind Datteln. Die eignen sich aufgrund ihrer neutralen Süße und ihrem leichten Karamellgeschmack sehr gut als natürliche Zuckeralternative. Zudem sind sie reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Anstatt Datteln kannst Du beispielsweise auch getrocknete Aprikosen verwenden.
Apfelmus eignet sich sehr gut beim Backen, um den Kuchen schön saftig zu machen und gibt ihm natürlich auch eine leichte Süße. Genauso kannst Du auch eine zerdrückte Banane prima beim Backen verwenden. Die Bananen ist wohl mit der beste gesunde Zuckerersatz, da es sich um keinen isolierten oder konzentrierten Zucker handelt, sondern um ein vollwertiges Lebensmittel.
Bonus-Tipp: Salz
Um süße Gerichte abzurunden und die Süßkraft hervorzuheben, kannst Du einfach ein wenig Salz hinzugeben. Klingt vielleicht seltsam, aber probier’ es mal aus (eine Prise reicht natürlich).
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